Ernährung bei Akne
Wie Ernährung deine Haut beeinflusst
Akne ist eine der häufigsten Hauterkrankungen, die Menschen jeden Alters betrifft. Während viele Faktoren (z. B. Lebensweise, Hautpflege, Schlafzeit, Stress) zur Entstehung von Akne beitragen können, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. In diesem Blogbeitrag werde ich mich darauf konzentrieren, wie deine Ernährung deine Hautgesundheit beeinflussen kann und welche Ernährungstipps bei Akne hilfreich sein können.
Eine gesunde und reine Haut erreichst du nur durch eine ganzheitliche Betrachtung. Was meine ich damit? Es reicht nicht aus, sich nur gesund zu ernähren, um Akne zu bekämpfen, da oftmals Hormone, dein Lebensstil, die tägliche Hautpflegeroutine, Schlaf und vieles mehr einen großen Einfluss auf ein gesundes und ebenmäßiges Hautbild haben.
Genau betrachtet, gibt es vielerlei Gründe für eine unreine Haut. Häufig ist eine unreine Haut in Zusammenhang mit dem Hauttyp zu sehen: Bei fettiger Haut kommt es leichter zu Unreinheiten, bei Mischhaut konzentrieren sich die Pickel und Pusteln auf die T-Zone um Nase und Mund. Doch auch trockene Haut ist nicht immer rein. Neben der Veranlagung und der hormonellen Situation spielen Darm, Nahrungsmittelunverträglichkeiten aber auch die Ernährung allgemein eine große Rolle.
Gerne berate ich dazu persönlich und gebe dir weitere individuelle Tipps an die Hand. Was du bei der Ernährung beachten solltest, wenn du zu Akne und unreiner Haut neigst:
Viel Wasser trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Hautgesundheit. Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dehydrierte Haut neigt eher zu Entzündungen und Akneausbrüchen. Trinke täglich ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees, um deine Haut von innen heraus zu unterstützen.
Entzündungshemmende Lebensmittel einbeziehen
Entzündungen spielen eine wichtige Rolle bei Akne. Die Einnahme von entzündungshemmenden Lebensmitteln kann helfen, Akne zu reduzieren. Dazu gehören Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse, Leinsamen und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Nährstoffe können helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Haut zu beruhigen.
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Welche Lebensmittel können Entzündungen auslösen? Eine entzündungsfördernde Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten und Zucker ist, kann Entzündungen verschlimmern. So sollten entzündungsfördernden Lebensmittel in der Ernährung begrenzt oder vermieden werden. Zu den Lebensmitteln, die Entzündungen auslösen können, gehören:
- Transfette: Diese künstlich gehärteten Fette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, können Entzündungen fördern.
- Gesättigte Fette: Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fetten, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, kann Entzündungen begünstigen.
- Zucker: Zucker und stark zuckerhaltige Lebensmittel können Entzündungen fördern, insbesondere wenn sie übermäßig konsumiert werden.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl enthalten, können Entzündungen verstärken.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren: Eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel sind Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Öle, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, sind beispielsweise Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl. Auch Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren. Fettreiche Fische wie Wildlachs, Thunfisch, Hering und Makrele sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.
Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können. Du kannst sie als erfrischende Snacks genießen oder den Saft in Getränken verwenden.
Beeren: Vor allem Blau-, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können. Sie sind eine köstliche Ergänzung zu Müsli, Joghurt oder Smoothie-Bowls.
Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Rucola sind reich an Vitamin K, das Entzündungen reduzieren kann. Sie können in Salaten, Smoothies oder sogar in Omeletts verwendet werden.
Zwiebeln und Lauch: Zwiebeln und Lauch enthalten Schwefelverbindungen und Flavonoide, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sie können in vielen herzhaften Gerichten, von Suppen bis zu Salaten, verwendet werden.
Knoblauch: Knoblauch enthält Allicin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat. Du kannst Knoblauch in viele herzhafte Gerichte einbeziehen, von Pasta bis hin zu gebratenem Gemüse.
Ingwer: Ingwer enthält Gingerol, eine Verbindung mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Du kannst frischen Ingwer zu Suppen, Tees oder Smoothies hinzufügen.
Dinkel Haferflocken: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und enthalten Beta-Glucane, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Du kannst Haferflocken als Grundlage für Müsli, Overnight Oats oder warmer Haferflockenbrei verwenden. Sie sind eine gesunde und vielseitige Option zur Reduzierung von Entzündungen in der Ernährung.
Fettarmer Joghurt: Joghurt mit Probiotika kann die Darmgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren. Verwende ihn als Basis für Smoothies oder als Snack mit frischen Früchten.
Grüner Tee: Das Trinken von grünem Tee kann Entzündungen durch seine Antioxidantien reduzieren. Ersetze andere Getränke gelegentlich durch grünen Tee, um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Die Integration dieser Lebensmittel in deine Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen zu bekämpfen. Versuche, sie in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren, um langfristig von ihren entzündungshemmenden Vorteilen zu profitieren.
Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Entzündungen fördern. Dies kann sich negativ auf die Haut auswirken. Versuche, den Konsum von zuckerhaltigen Snacks, Limonaden und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu setzen. Denk dran, dass in vielen verarbeiteten Produkten, wie Soßen, Pesto etc. versteckter Zucker enthalten ist. Das heißt, dass wir neben den bewusst konsumierten Süßigkeiten auch versteckten Zucker zu uns nehmen, sodass die tatsächliche Zuckermenge am Tag oftmals viel höher, als uns bewusst ist.
Probiotika für die Darmgesundheit
Die Gesundheit deines Darms kann sich auf deine Haut auswirken. Probiotika, die in Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut enthalten sind, können die Darmgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren. Eine ausgeglichene Darmflora kann sich positiv auf die Haut auswirken und Akneausbrüche verringern.
Wer in diesem Bereich Probleme hat, sollte einen Heilpraktiker kontaktieren und sowohl einen Lebensmitteltest, als auch eine Darmreinigung durchführen lassen. Oftmals kann dies der Auslöser für jahrelange Akne sein. Sollte dies bei dir der Fall sein, könnte es sein, dass du dich gesund ernährst, auf deine Hautpflege achtest, deine Hormone im grünen Bereich sind, du aber trotzdem ein Leben lang Probleme mit Akne haben wirst. Lass dich daher von einem Heilpraktiker aufklären und finde heraus, ob die Ursache womöglich hier liegt.
Milchprodukte verstärken Akne und unreine Haut
Denn Milchprodukte haben einen direkten und starken Einfluss auf die Insulinproduktion des Körpers. Beim Verzehr sorgen sie unter anderem dafür, dass das Testosteron-Abbauprodukt Dihydrotestosteron (DHT) und der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) ansteigen. Während DHT vor allem das Wachstum deiner Talgdrüsen anregt, fördert IGF-1 direkt die Insulinproduktion. Kuhmilch und Milchprodukte werden deshalb auch als „insulinotrop“ (= Insulinproduktion stimulierend) bezeichnet.
Zusätzlich gehen Wissenschaftler*innen davon aus, dass auch die in Kuhmilch enthaltenen Hormone bei der Entstehung von Akne eine Rolle spielen könnten. Ähnlich wie beim Menschen läuft auch bei Kühen während der Schwangerschaft die Hormonproduktion auf Hochtouren. Diese Hormone haben im Körper einen fast identischen Effekt wie Insulin – da wir sie über Kuhmilch teilweise aufnehmen, können sie sich dadurch unter Umständen auf unsere Androgen-Produktion (Androgene = männliche Geschlechtshormone) auswirken und damit auch die Entstehung von Hautunreinheiten verstärken. Dieser Effekt wird bisher aber vor allem bei reiner Kuhmilch und weniger bei verarbeiteten Produkten wie Käse oder Joghurt vermutet.
Nicht nur reine Kuhmilch hat das Potenzial dazu, zum Auslöser für Pickel und Akne zu werden. Auch die folgenden Lebensmittel, die aus Milch erzeugt werden, können den Hormonhaushalt beeinflussen und die Neubildung von Pickeln und Hautunreinheiten begünstigen:
- Käse
- Joghurt
- Quark
- Sahne
- Milchgetränke (Kakao, goldene Milch mit Kurkuma)
- Andere Milchsorten wie Ziegenmilch
Wenn Milch und andere Milchprodukte verzehrt werden, können sie Insulinspitzen verursachen, was wiederum dazu führen kann, dass die Leber eine Art von Wachstumshormonen produziert. Dieses Hormon führt zu einer erhöhten Talgproduktion und infolgedessen zu verstopften Poren.
In vielen Milchalternativen steckt viel Zucker
Viele greifen gerne auf Milchalternativen, wie Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch. Das ist super, wenn da nicht der hohe Zuckeranteil wäre. Achte beim Kauf darauf, woraus die Milchalternative besteht. Steht bei der Mandelmilch beispielsweise nur: Wasser, Mandeln, Salz als Zutaten drauf, dann ist dies eine gesunde Alternative und kann gerne als Ersatz für normale Kuhmilch genommen werden. Stehen jedoch Verdickungsmittel und viel Zucker auf der Packung drauf, dann solltest du keinesfalls dazu greifen. Denn du verzichtest dann zwar auf die Übersäuerung durch das Weglassen der Milchprodukte, förderst jedoch mit dem vielen Zucker in der Milchalternative deine Akne.
Zu viel Eiweiß kann zu Akne führen
Du liebst deine Eiweiß-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel nach dem Sport? Die können zu vermehrter Pickelbildung, zur sogenannten Bodybuilding- oder Gym-Akne führen. Vor allem, wenn diese für den Muskelaufbau viele Proteine enthalten. Nimmst du zu viel Eiweiß zu dir, können die Talgdrüsen verstopfen, was die Entstehung von Pickeln begünstigt. Es müssen übrigens nicht nur Nahrungsergänzungsmittel daran Schuld sein, auch die natürliche Zufuhr von Eiweiß durch die Nahrung (Fleisch, Milch oder Milchprodukte) kann Akne auslösen.
Wenn du selbst bei dir eine vermehrte Akne-Bildung feststellst und dich darüber wunderst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt über deinen Eiweißhaushalt sprechen. Ist deine Proteinzufuhr richtig dosiert, kann sie dein Training begünstigen, ohne lästige und unschöne Hautirritationen hervorzurufen.
Wasserlösliche Ballaststoffe essen
Ballaststoffe tragen zur Entgiftung des Körpers bei, indem sie überschüssige Hormone und Toxine aus dem Verdauungstrakt entfernen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen und können dazu beitragen, die Haut klarer zu machen. Vermeide Weizenprodukte, da Weizen-Auszugsmehl einen negativen Einfluss auf das Hautbild hat. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Backwaren aus Weißmehl können Pickel, Mitesser und Akne verstärken, da sie den Blutzucker rapide in die Höhe treiben.
Basische Ernährung
Bei Akne kann die Übersäuerung des Gewebes eine Rolle spielen. Nahezu jeder Zweite berichtet nach dem Basenfasten, dass bereits nach einer Woche die Haut glatter, reiner und sogar straffer geworden ist. Auch über gute Erfolge bei Akne und Rosacea wird mir immer wieder berichtet. Hier ist ein dauerhafter Erfolg abhängig davon, ob die Ernährung nach dem Basenfasten beibehalten wird. Wenn die Haut nicht rein und rosig daherkommt, dann liegt das nicht selten an der Ernährung und mit ihr auch an der Lebensweise. Und bei Basenfasten geht es um eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise.
Eine Änderung des Hormonhaushaltes kann sich aus verschiedensten Gründen ergeben. Die Acne vulgaris ist nicht zuletzt ein häufiges Krankheitsbild der Pubertät, weil der Körper in dieser Zeit große hormonelle Umstellungen erfährt. Männliche Sexualhormone (Androgene) wirken auf die Talgdrüsen stimulierend. In der Regel sind junge Männer daher stärker von Akne betroffen als junge Frauen. Dennoch verfügen beide Geschlechter über diese Hormone in unterschiedlichem Verhältnis und können daher auch Akne bekommen. Zudem führt Stress zur Ausschüttung von Hormonen, die die Wirkung der Androgenen verstärken und so ebenfalls Akne verursachen können.
Einige Lebensmittel wie z.B. Koffein, Milchprodukte, Süßigkeiten, zu viel Fleisch und Weizenprodukte werden als mögliche Ursache für Akne vermutet. Vermutet wird, dass die typische Entwicklung des Blutzuckers nach einer Mahlzeit die Aktivität der Talgdrüsen anregen könnte.
Meine Lieblingsbücher, die dir bei der Ernährungsumstellung helfen
Folgende Bücher empfehle ich dir als Einstieg in die Ernährungsumstellung. Sie helfen dir dabei Schritt für Schritt deine Ernährung zu verändern und neue Rezepte auszuprobieren. Du wirst sehen: Es gibt so viele leckere Alternativen. Gesund Kochen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch unglaublich lecker!
- Der Ernährungskompass von Kast Bas
- Basische Ernährung von P. Jentschura
- Zuckerfrei von Hannah Frey
- How not to die von Michael Greger
Wie kann ich dir helfen?
- Individuelles Behandlungs- und Pflegeset gegen Akne, Pickel und unreine Haut
- Wirkstoffe auf dich und deine Haut zugeschnitten
- Individuelle Beratung zu Themen wie Ernährung bei Akne
- Persönlicher Kontakt bei alltäglichen Fragen
